- Sırtüstü yatarak başlayın; haltere dik olacak şekilde ve landmine aparatına daha uzak olan elinizle halterin ucunu tutun. Dirseğiniz gövdenize göre 45 ila 60 derece açıyla yerde dinlenmeli, bileğiniz dirseğinizin üzerinde hizalanmış olmalı.
- Barın ucunu yukarı doğru it, hareketin tepe noktasında göğsünü sık. Barı tekrar aşağı indir, dirseğin yere hafifçe değene kadar.
- Bir tarafta istenen tekrar sayısını tamamlayın, sonra diğer tarafa geçin.
- landmine'ın önünde yüzünüz dönük durun, ayaklar kalça genişliğinde açık ve her iki elinizle landmine halterinin ucunu tutun; dirsekleri bükülü ve vücuda yakın tutun.
- Sağ ayağını geriye adım at, çömelerek lunge pozisyonuna in ve landmine'ı göğsünden uzağa itin.
- Sol topuğunuzla iterek başlangıç pozisyonuna dönün ve landmineyi göğsünüze doğru çekin.
- Diğer tarafta tekrarla; dönüşümlü olarak istenen tekrar sayısı kadar yap.
- Bench'e sırtüstü uzanarak başlayın, kürek kemiklerinizi geride tutun.
- İlk tekrarı başlatırken dirseklerinizi hafifçe içeri çekin, bar göğsünüzden birkaç inç ayrılana kadar.
- Göğsünüzün hemen üzerinde 1-3 seconds duraklayın. Sonra patlayıcı şekilde itin.
- Bacaklarınız yükseltilmiş şekilde bench press pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükülü tutmaya çalışın.
- Barı askılardan çıkar, sonra tekrarı başlat.
- Barı gövdenize doğru getirin ve kaburgalarınıza hafifçe değdirin, sonra tavana doğru itin.
