- روی نیمکت دراز بکشید و کابلها را بالاتر از سطح شانه قرار دهید.
- با هر دو دست کاملاً کشیده به طرفین شروع کنید.
- یک دست را به سمت جلو و پایین حرکت دهید، در حالی که دست دیگر را در همان وضعیت نگه میدارید.
- دستها را بهصورت متناوب حرکت دهید تا تعداد تکرارهای تعیینشده را کامل کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و کابلها را بالاتر از سطح شانه قرار دهید.
- هر دو دسته را در جلوی سینهتان به سمت داخل حرکت دهید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- سینهتان را منقبض کنید، سپس دستگیرهها را با کنترل پایین بیاورید.
- روی نیمکت دراز بکشید، دستهها را کنار سینه نگه دارید و آرنجها را خم کنید.
- یک دسته را به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً صاف شود؛ دست مخالف ثابت بماند.
- بهآرامی پایین بیاورید و در حالی که شانهها ثابت هستند، دستها را یکیدرمیان حرکت دهید.
- رو به دور از سیمکشهای پایین بایستید و هر دو دستگیره را در مقابل سینه به هم فشار دهید.
- دستهایتان را به سمت جلو دراز کنید و همزمان دستهها را به هم فشار دهید.
- کمی مکث کنید، سپس دستگیرهها را به سمت سینهتان برگردانید.
