- بین دو کابل بایستید و یک دسته را نزدیک سینه و دستهٔ دیگر را در جلوی خود نگه دارید.
- یک دست را به جلو فشار دهید و همزمان آرنج دست مخالف را به عقب بکشید.
- حرکت را با کنترل به حالت اولیه برگردانید، سپس حالت ایستادن و دستهایتان را عوض کنید.
- بین دستگاه کراساور سیمکش بایستید؛ سیمکشها باید درست پایینتر از سطح شانه تنظیم شده باشند.
- با گریپ خنثی و آرنجهایی تقریباً کاملاً باز، میله را بگیرید.
- در حالی که آرنجها را تقریباً صاف نگه میدارید، هر دو مشت را به هم نزدیک کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و کابلها را در ارتفاع شانه قرار دهید.
- هر دو دسته را جلوی سینهتان به سمت داخل حرکت دهید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- عضلات سینهتان را منقبض کنید، سپس دستگیرهها را با کنترل پایین بیاورید.
- روی نیمکت دراز بکشید و کابلها را بالاتر از ارتفاع شانه، در حالی که کف دستها رو به پاهاست، نگه دارید.
- هر دو دسته را همزمان بالای سینهتان به هم نزدیک کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- کمی مکث کنید، سپس دستهایتان را بهصورت کنترلشده پایین بیاورید.
