- Barı omuz genişliğinde ters tutuşla (avuç içleri size bakacak şekilde) kavrayın. Dip kemeri takın ve ağırlığın bacaklarınızın arasında sarkmasına izin verin.
- Vücudunuz asılı ve kollarınız tamamen uzanmışken, çeneniz barın üzerinden geçene kadar kendinizi yukarı çekin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. Tekrarla.
- Avuç içleri öne bakacak şekilde barfiks barını kavrayın.
- Kolları tamamen uzatılmış şekilde asıl.
- Önerilen süre boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Bench sehpasının yanına yan yatın ve kollarınızın arka kısmını sehpanın kenarına yerleştirin. Kalçalarınızı yere doğru alçakta tutun.
- Avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutuş alın. Dirseklerinizi tamamen düzleştirin, sonra bükün.
- bench'in kenarına yan yatın ve kollarınızın arka kısmını bench'in kenarına yerleştirin. Kalçalarınızı yere doğru alçakta tutun.
- Üstten tutuş alın. Dirseklerinizi tamamen düzleştirin, sonra bükün.
- Bench sehpasının kenarına uzanın ve kollarınızın arka kısmını sehpanın kenarına yerleştirin. Kalçalarınızı yere doğru alçakta tutun.
- Üstten tutuş alın. Dirseklerinizi tamamen düzleştirip sonra bükün.
