- دستها را به اندازهی عرض شانهها روی میله قرار دهید و از یک گریپ معکوس (کف دستها به سمت شما) استفاده کنید. از کمربند غواصی استفاده کرده و اجازه دهید وزنه بین پاهای شما آویزان شود.
- با آویزان بودن بدن و بازوهای کاملاً کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانهتان از میله بالاتر رود.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- دستهایتان را با کفهای دست رو به جلو به میله بارفیکس بگیرید.
- با بازوهای کاملاً کشیده آویزان شوید.
- برای مدت زمان توصیه شده نگه دارید، ضمن فعال نگه داشتن مرکز بدن.
- از کنار نیمکت دور شوید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
- دستها را رو به بالا بگیرید. آرنجها را کاملاً باز کنید و سپس آنها را خم کنید.
- از کنار نیمکت کنار بروید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. باسن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
- گرفتن دست به صورت رو به بالا. آرنجها را کاملاً صاف کنید و سپس آنها را خم کنید.
- از کنار نیمکت کنار بکشید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- گرفتن دست به سبک اوورهند. آرنجها را کاملاً صاف کنید و سپس آنها را خم کنید.
