- استلقِ على بطنك فوق الصندوق، مع إبقاء صدرك خارج الحافة بقليل، وأمسك بالأحزمة فوق رأسك بذراعيك.
- ابدأ والذراعان ممدودتان، وراحتا اليدين متجهتان للأسفل، والكتفان إلى أسفل، والرقبة في وضع محايد.
- اسحب ذراعيك للأسفل باتجاه الوركين، واعصر عضلات الظهر العريضة مع الحفاظ على ثبات الجذع.
- ارجع ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على التحكم واستمرار الشد في الأحزمة.
- اجلس منتصبًا مع مدّ الساقين، وأمسك بالأشرطة أمامك.
- ابدأ بذراعيك ممدودتين، وكتفيك مسترخيين، وصدرك مفتوحًا.
- اسحب ذراعيك إلى الأسفل والخلف بحركة تشبه المحراث، مع إشراك عضلات الظهر العريضة.
- ارجع إلى وضع البداية بتحكم، مع الحفاظ على استقامة الجسم وشد العضلات.
- قف على الشريط المطاطي، وانحنِ للأمام مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- قف على الشريط المطاطي، وانحنِ للأمام مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- انزل بتحكم مع الحفاظ على شد عضلات الجذع.
- ثبّت الشريط المطاطي حول القدم، واجثُ منتصبًا ممسكًا بالطرفين.
- اسحب مرفقك للخلف مع ضم لوحي كتفك معًا.
- ارجع ببطء مع الحفاظ على استقامة الجذع.
