- صاف و کشیده بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- با آرنجهای خمشده شروع کنید؛ دستها جلوی بدن و کف دستها رو به داخل باشند.
- دستها را به حالت دوم، کاملاً باز کنید و کتفها را به هم بفشارید.
- با کنترل به حالت اولیه برگردید، وضعیت بدن را صاف نگه دارید و کشش تسمه را ثابت حفظ کنید.
- دستها را روی میله پا قرار دهید، شانهها را بالای مچها نگه دارید و پاها را کاملاً کشیده دراز کنید.
- عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید و بدن را از سر تا پاشنهها در یک خط مستقیم نگه دارید.
- پاشنهها را به عقب فشار دهید، شانهها را کمی به جلو بیاورید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- با تنفس منظم و حفظ تنش در تمام بدن، نگه دارید.
- زانو بزنید و صاف بنشینید، رو به تسمهها، در حالی که دستها کمی جلوتر و بالاتر قرار دارند.
- حرکت را از تیغههای شانه آغاز کنید و دستها را به سمت داخل و پایین بکشید.
- یک شکل کوچک قطرهاشکی ایجاد کنید و گردن را آرام نگه دارید.
- بهنرمی به نقطه شروع برگردید و تنش مداوم را حفظ کنید.
- زانو بزنید و صاف بنشینید، رو به بندها، در حالی که دستهایتان به سمت جلو و کمی بالاتر قرار دارند.
- بازوها را بهصورت کنترلشده، در مسیری قطرهاشکی، به سمت بیرون و پایین بکشید.
- روی درگیری عضلات بالای پشت تمرکز کنید و دندهها را در راستای لگن نگه دارید.
- با کنترل به حالت اولیه برگردید و تنفس یکنواخت خود را حفظ کنید.
