- Встаньте прямо, удерживая штангу хватом сверху. Поднимайте руки, пока кулаки не окажутся примерно на уровне глаз.
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль. При появлении усталости в этом упражнении легко начать помогать себе инерцией.
- Возьмитесь за рукоять примерно на ширине плеч. Локоть и кулак должны находиться на одной прямой (предплечья вертикальны).
- Отведите подбородок назад и выжмите вес вверх, к потолку, разгибая локтевой сустав и сгибая плечевой сустав.
- Жмите, пока не выпрямите руки в локтях, слегка выдвигая голову вперёд.
- Контролируемо вернитесь в исходное положение. Отведите подбородок назад, чтобы гриф безопасно прошёл перед лицом.
- Возьмитесь двойным хватом сверху примерно на ширине плеч.
- Тяните локти строго вверх, к потолку. Старайтесь поднять штангу до уровня подбородка или немного выше.
- Лягте на спину, согните колени, вытяните руки к бёдрам.
- Оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от каретки.
- Вытяните руки вперёд, сохраняя напряжение мышц кора.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
