- Dambılları tutarak dik oturun ve dirseklerinizi yaklaşık 90 derece bükün.
- Dirsek açısını korurken dirseklerinizi dışa doğru kaldırın.
- Üst kollarınız yaklaşık omuz hizasına geldiğinde durun.
- Omuzlarınızı gevşetmeden dambılları yavaşça indirin.
- Bacaklarınızı uzatarak dik oturun ve bir dambılı omuz hizasında tutun.
- Merkez bölgeni sık ve yana eğilmeden dambılı başının üzerine doğru it.
- Gövdenizi sabit tutarken kolunuzu tamamen uzatın.
- Dambılı omzuna doğru yavaşça indir.
- Bacaklarınızı uzatarak dik oturun ve dambılları omuz hizasında tutun.
- Merkez bölgenizi sıkın ve her iki dambılı başınızın üzerine doğru itin.
- Gövdenizi geriye yaslamadan kollarınızı tamamen uzatın.
- Dambılları yavaşça omuz hizasına indirin.
- Barı yerden biraz yukarıda ellerinizde tutun. Lunge pozisyonunda olmalısınız.
- Arka dizinizi kaldırırken landmine’a doğru dönün.
- Ayakta durun, öne doğru dönün ve halteri yukarı doğru itin.
- Barı yere indirin ve tekrarlayın.
