- صاف بایستید و دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ آرنجها کمی خم باشند.
- بازو را به طرفین بالا ببرید تا موازی با زمین شوند.
- با کنترل پایین بیاورید و تنش مداوم را روی عضلات دلتوئید حفظ کنید.
- صاف بایستید و دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ آرنجها کمی خم باشند.
- بازو را از کنار به بیرون بالا ببرید تا با سطح زمین موازی شود.
- با کنترل پایین بیاورید و تنش مداوم را در عضلات سرشانه حفظ کنید.
- کتلبل را کمی بالاتر از زانو نگه دارید و لگن و زانوها را اندکی خم کنید.
- کتلبل را با قدرت به سمت شانه بکشید و آن را در حالت نیماسکوات بگیرید.
- صاف بایستید و کتلبل را به بالای سر پرس کنید تا دست کاملاً کشیده شود.
- روی نیمکت شیبمنفی دراز بکشید و پاهایتان را داخل پدها قرار دهید. با دستهای کاملاً صاف، هالتر را از روی پایه بردارید.
- میله را تا قسمت میانی سینه پایین بیاورید
- میله را بالا ببرید تا آرنجها کاملاً قفل شوند.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و دمبلها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و یک دمبل را بدون خم شدن به عقب، بالای سر ببرید.
- دمبل را بهآرامی پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
