- Posiziona la panca tra i 45° e i 60°.
- Sdraiati sul banco con i piedi a terra.
- Abbassa la barra fino al centro del petto.
- Solleva i manubri (lentamente e in modo controllato) fino a bloccare completamente i gomiti.
- Mantieni la schiena dritta, poi inclina leggermente il busto in avanti.
- Alzata laterale: solleva le braccia lateralmente, tenendole dritte, fino a portarle circa parallele al suolo.
- Esegui una tirata al mento fino a portare i gomiti a 90° e le braccia parallele al pavimento.
- Ruota le spalle mentre sollevi i manubri sopra la testa. Poi spingili in alto.
- In piedi, schiena dritta, impugna il manubrio con presa prona. Solleva le braccia finché i pugni non sono rivolti verso il soffitto.
- Torna alla posizione iniziale in modo controllato. Questo esercizio tende a favorire l'uso dell'inerzia quando inizi ad affaticarti.
