- Sehpayı 45 ile 60 derece arasında konumlandır.
- Bench'e sırtüstü yat, ayaklarını yere bas.
- Barı göğsünüzün orta kısmına indirin.
- Dambılları (yavaş ve kontrollü) dirseklerinizi kilitleyene kadar kaldırın.
- Dik durun, hafifçe öne eğilin.
- Yan omuz kaldırışı: Kollarınızı yanlara düz bir şekilde kaldırın, kollarınız yere yaklaşık paralel olana kadar.
- Dirsekler 90 derece bükülene ve kollar yere paralel olana kadar ayakta kürek çekme hareketini yapın.
- Omuzlarınızı çevirerek dambılları başınızın üzerine kaldırın. Sonra dambılları başınızın üzerinde itin.
- Dik durun, dambılı avuç içleri aşağı tutuşla kavrayın. Kollarınızı yumruklarınız tavana bakacak şekilde kaldırın.
- Kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna dön. Yorulmaya başladığınızda bu egzersizde momentum kullanma eğilimi artar.
