- Geniş bir duruşla başla.
- Çeyrek çömelme pozisyonunu koruyarak belirtilen mesafe boyunca yana kayarak ilerleyin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı arkada tutun, gözleriniz ileriye baksın.
- Kollarını geriye savur, derin çömel, patlayıcı güç için bacaklara yüklen.
- Kollarınızı sallayın, öne doğru patlayıcı şekilde zıplayın, havadayken bacaklarınızı uzatın, iki ayağınızın üzerine yumuşakça inin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı arkaya alın, gözleriniz ileriye baksın.
- Kollarınızı arkaya sallayın, derin çömelin ve patlayıcı güç için bacaklara yüklenin.
- Kolları sallayın, öne doğru patlayın, havadayken bacaklarınızı düzleştirin, her iki ayağa yumuşakça inin.
- Başlangıç pozisyonuna yan adımlarla geri dön.
- Oturun, ayaklarınızı kayışla sabitleyin, kollarınızı uzatıp tutamağı kavrayın.
- Ayaklarınla it, hafifçe geriye yaslan, sapı alt kaburgalara çek.
- Kollarını uzat, kalçadan öne eğil, başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerini bük.
