- Otur, ayaklarını kayışlarla sabitle, kollarını uzatarak tutamağı kavra.
- Bacaklarınla it, hafifçe arkaya yaslan. Her tekrarda mesafe artarak dört küçük çekiş yap.
- Kollarınızı uzatın, kalçadan öne doğru eğilin, başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerinizi bükün.
- Ayaklarınızı sıkıca sabitleyin.
- Kalça ve dizleri bükerken ve açarken kollarınızı düz tutun.
- Belirtilen mesafeye iki koni yerleştirin.
- Alçakta kal ve ikinci koniye hızlıca sprint yap.
- Kalçadan öne eğilip koniye dokun, sonra dönüp ilk koniye doğru sprint yap.
- İstenen süre veya tekrar sayısı kadar tekrarla.
- Ayakta durun, sağ ayağınızda dengede, sol ayağınız arkada, dizler hafifçe bükülü.
- Sola zıpla, sol ayağa in, sağ ayak arkada, kollarını sallayarak.
- Skater zıplaması gibi yanlara doğru sıçramaya devam et; denge ve hızını koru.
