- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床にしっかりつけ、ケトルベルを骨盤の上にのせる。
- 脚で床を押し、体幹に力を入れたまま骨盤を床から持ち上げてお腹、骨盤、太ももが一直線になるまで上げる。
- ゆっくりと床まで下ろして元の位置に戻し、繰り返す。
- 足を肩幅に開き、ケトルベルを両手で胸の前に持つ。
- 股関節から上体を前傾させ、背中と膝をまっすぐに保ちながら、ケトルベルを胸の近くに保つ。
- 立ち位置に戻り、骨盤を前方に突き出す。
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、背筋を伸ばしてケトルベルを骨盤の前で持つ。
- ケトルベルを低く持ったまま、大きく横に一歩踏み出し、踏み込んだ脚に向かってランジする。
- 元の位置に戻って繰り返す
- 足を肩幅に開いて立ち、片脚を後方に上げて床から離します。上げた脚と同じ側の腕でケトルベルを持ちます。
- 股関節から前傾させてケトルベルを床に下ろし、上げた脚を後方に伸ばす。背中はまっすぐに保ち、バランスを取るために腕を横に伸ばす。
- 直立姿勢に戻り、繰り返す。
