- Kürek kemiklerinizi sertçe geriye çekin ve barı arka deltlerinize yerleştirin.
- Çömelmeyi başlatmak için kalçanı geriye it ve dizlerinden bükül.
- Arka uyluk kaslarınızı yere paralel getirmeyi hedefleyin. Topuklarınızı yere bastırın ve tekrar ayağa kalkmak için yukarı itin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde platforma yerleştirin.
- Ağırlığı serbest bırakın ve bacaklarınızı tamamen uzatın, dizlerinizi kilitlemeyin.
- Ağırlığı, bacaklarınız 90° açıya gelene kadar indirin (ancak kalçanızın ve belinizin yastıktan kalkmasına ASLA izin vermeyin. Bu, belinizin yuvarlak bir pozisyona girmesine yol açar ve çok tehlikelidir.)
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Diz hizasında veya birkaç inches daha alçak bir kutu veya sehpa bulun. (Kutu ne kadar alçaksa, hareket açıklığı gereksinimi o kadar düşük olur.)
- Ayak parmaklarınızı veya ayak üstünü kutunun üzerine koyabilirsiniz. Öndeki ayağınızın parmaklarını öne veya hafifçe dışa dönük tutun ve diz ile kalçayı aynı anda bükün.
- Ön bacağın paralel derinliğe (arka uyluk zemine paralel) ya da daha aşağıya inmesini hedefleyin.
- Öndeki ayağınız ne kadar önde olursa, kalçalarınızdaki Hareket Aralığı o kadar uzun olur. Öndeki ayağınız ne kadar geride olursa, dizlerinizdeki ROM o kadar uzun olur.
- Makineyi boyunuza göre ayarlayın, sırtınızı dayanağa yaslayarak oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı platforma düz basın.
- Karın kaslarını sık, topuklarından bastır ve kalçalarını yukarı doğru itin; ağırlığı kaldırırken kalça kaslarını sık.
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin, hareketi kontrol altında tutun; istenen tekrar ve set sayısı kadar tekrarlayın.
