- یک نوار را به یک نقطه ثابت و محکم، مانند دستگیره در یا ستون، متصل کنید.
- در حالتی که پاهایتان به اندازه ی عرض شانه هایتان از هم فاصله داشته باشند ایستاده شوید و نوار را دور مچ پاهایتان بگذارید.
- پاهای خود را به یکدیگر نزدیک نگه دارید، پاهایتان را به طرف کنارها ببرید و سپس به خط مرکزی بدنتان برگردانید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.
- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پهلو دراز بکشید؛ زانوها خم باشند.
- پاها را کنار هم نگه دارید و زانوی بالایی را به سمت بالا بلند کنید.
- بهآرامی پایین بروید، بدون اینکه لگن را به عقب بچرخانید.
- میتوانید یک باند را همین زیر یا بالای زانوهایتان بگذارید.
- در موقعیت اسکات یک چهارم برخیزید.
- متن: بدون اجازه دادن به هیچ گونه ولگی در نوار، به طرفین قدم بردارید تا تنش در نوار حفظ شود.
- باند را به نقطهای محکم وصل کنید و در حالت نیمه اسکات قرار بگیرید.
- باند را با یک دست نگه دارید و آرنج خود را به صورت صاف به عقب بکشید.
