- 双手双膝着地，身体与杠铃垂直，杠铃一端抵在靠近杠铃的那只膝盖的内侧。
- 保持核心收紧、背部平直，活动腿膝盖弯曲成90度，将工作腿的脚跟向天花板顶起，同时收紧臀部。
- 沿动作轨迹将膝盖放回到臀部下方着地，保持膝盖弯曲以控制杠铃。
- 在换侧前按目标次数重复动作。
- 开始时面向杠铃，以高脚杯式握法握住杠铃一端，置于胸前，肘部紧贴身体两侧。
- 用一条腿向后以45度角斜跨，重心放在前脚跟，缓慢将后膝降至地面。
- 当你站回起始位置时，通过前脚跟发力。
- 在换腿前重复至目标次数。
- 面向杠铃开始，采用高脚杯式握法将杠铃一端紧贴胸前，肘部靠紧身体两侧。
- 向侧面直接迈出一步，两脚脚趾均朝前。把体重放在迈出腿的脚跟上，下沉时重心落在那只脚上，另一条腿保持伸直以维持平衡。
- 退回起始位置时，用你重心所在那只脚的脚跟发力。
- 在换边前重复至目标次数。
- 背对 landmine 固定器站立，杠铃的一端置于一侧肩上，抵在颈根处，同时微微向后靠以承受杠铃的重量。
- 控制下蹲，保持杠铃重量尽量位于身体中线正上方，然后通过脚跟发力，站直回到起始位置。
- 重复至目标次数，然后在随后的每组中将杠铃换到身体的另一侧。
