- Arkanda bir sehpa olacak şekilde yere otur. Her iki ayağınızı bir plakaya veya alçak bir kutuya yerleştirin. Halteri bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde konumlandırın.
- Bench'e yaslanın, omuzlarınız bench'e dayansın. Kollarınızı iki yana uzatın ve bench'i destek olarak kullanın.
- Ağırlığı ayaklarınızla itip kalçalarınızı yukarı doğru iterek kaldırın. Ağırlığı omuzlarınızla ve ayaklarınızla destekleyin.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzatın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bir bench'e sırtüstü uzanın, ayağınızı bir plakaya veya alçak bir kutuya koyun ve halteri kalçanızın üzerine yerleştirin.
- Bir bacağınızı yerden kaldırın, kalçalarınızı sıkın ve kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, bir ayağınızı hafifçe geride tutun. Barı sırtınıza yerleştirin.
- Ağırlığı ön topukta tutarak çömelin.
- Ayağa geri dönün; kalçalarınızı ve karın-gövde kaslarınızı devreye alın.
- Başlangıçta ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve yanınızda yerde duran bar ile ayakta durun.
- Barı yanınıza kaldırın ve belirlenen süre veya mesafe boyunca yürüyün.
- Barı yere koyun ve diğer tarafa geçin.
