- 把肩胛骨靠在长凳上，将一条腿交叉搭在另一条腿上。
- 开始时臀部抬高。
- 把臀部下沉，然后向天花板方向推起。
- 用肩膀靠在杠铃上，确认左右对称。 把一对握带绕在杠铃上。 抓住握带的末端。 将肩膀置于杠铃下方。 杠铃应轻微顶在你的颈部。
- 确保在整个动作中把肘部顶向天花板，避免上身过度前倾。
- 采用你做杠铃后蹲或杯式深蹲时的站姿。 将臀部向后推以开始下蹲。 弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。
- 蹲起回到站立位置。
- 开始时仰躺在长凳上，脚掌着地，杠铃置于臀部上方。
- 把一条腿抬离地面，收紧臀肌，将臀部向天花板抬起。
- 从起始姿势慢慢将臀部降回原位。
- 将肩胛骨放在长凳上，交叉一条腿搭在另一条腿上。 将一只脚放在低箱或杠铃片上。
- 开始时臀部抬高。
- 先把臀部下沉，然后向上推，顶向天花板。
