- Omuz kürek kemiklerinizi bench'e yerleştirin ve bir bacağınızı diğerinin üzerine atın.
- Başlarken kalçalarınızı yukarıda tutun.
- Kalçalarını aşağı bırak, sonra tavana doğru kaldır.
- Omuzlarını çubuğa göre kontrol et, simetrik olduğundan emin ol. Çubuğun etrafına bir çift kaldırma kayışı sar. Kayışların uçlarını tut. Omuzlarını çubuğun altına geçir. Çubuk boynuna hafifçe batıyor olmalı.
- Tekrar boyunca dirseklerinizi tavana doğru ittiğinizden emin olun. Böylece fazla öne eğilmezsiniz.
- Back veya goblet squat için kullandığın duruşu kullan. Squatı başlatmak için kalçanı geriye itin. Paralel derinliğe ulaşana kadar dizlerini kır.
- Çömelme pozisyonundan tekrar ayağa kalk.
- Başlangıçta bench sehpasına sırtüstü yatın, ayağınızı yere koyun ve halteri kalçalarınızın üzerine yerleştirin.
- Bir bacağını yerden kaldırın, kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru itin.
- Bu başlangıç pozisyonundan, kalçalarınızı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- Kürek kemiklerinizi bench'e yaslayın ve bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın. Bir ayağınızı alçak bir kutuya veya ağırlık plakasına koyun.
- Başlarken kalçalarınız yukarıda olsun.
- Kalçalarını aşağı bırak, sonra tavana doğru it.
