- روی زمین بنشینید، قسمت بالایی کمر را روی توپ ثبات قرار دهید، پاها صاف و زانوها خم شده.
- لگنها را با فشار دادن عضلات باسن به سمت بالا ببرید تا خطی صاف از شانهها تا زانوها تشکیل شود.
- لگن را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه به زمین برخورد کنید، ضمن حفظ فعالیت هسته بدن، سپس تکرار کنید.
- ابتدا به پشت دراز بکشید به طوری که پاهایتان روی توپ قرار گرفته باشد.
- از پاشنههای خود فشار دهید و لگن خود را به سمت سقف بلند کنید، ضمن اینکه پاهایتان را صاف روی میله نگه دارید.
- در بالاترین نقطه حرکت باسن خود را منقبض کنید، کوتاه مکث کرده و سپس لگن خود را به حالت اولیه برگردانید.
- روی پشت خود دراز بکشید، پاشنههای پا روی توپ ثبات، پاها صاف، دستها در کنار بدن.
- روی پاشنههای پای خود فشار دهید، باسنها را بلند کنید، عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید تا یک خط راست تشکیل شود.
- به آرامی باسن را پایین بیاورید و کنترل خود را حفظ کنید، سپس برای تکرارها دوباره انجام دهید.
- روی توپ دراز بکشید، یک پا روی زمین.
- یک پا را از زمین بلند کنید و با فعال کردن عضلات باسن، لگن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- از این وضعیت شروع، به آرامی باسنتان را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.
