- Stehe mit einer Kurzhantel an der Seite deines Beins.
- Heb das Bein seitlich so hoch, wie es deine Hüftbeweglichkeit zulässt.
- Beginne, indem du mit dem Gesicht zur Langhantel stehst, das Stangenende in Goblet‑Haltung vor deiner Brust hältst und die Ellenbogen dicht an den Seiten.
- Mache mit einem Bein einen Schritt rückwärts und überkreuzt in einem 45-Grad-Winkel, halte dein Gewicht auf der Ferse des vorderen Fußes und senke das hintere Knie kontrolliert zum Boden.
- Drücke dich mit der Ferse des vorderen Fußes nach oben zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du die Seite wechselst.
- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Kurzhantel in Goblet-Position.
- Stelle deinen linken Fuß hinter und rechts von deinem rechten Fuß und kreuze ihn hinter deinem rechten Bein.
- Beuge die Knie und senke die Hüfte nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Drücke mit der rechten Ferse, um das rechte Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Aufrecht hinstehen und einen Medizinball an einer Hüfte halten.
- Hebe das gegenüberliegende Bein seitlich an.
- Bein absenken und auf der anderen Seite wiederholen.
