- Dambılı bacağınızın yanında tutarak ayakta durun.
- Bacağını kalça hareket açıklığınızın izin verdiği kadar yana doğru yukarı kaldırın.
- Haltere bakarken barın ucunu göğsünüzün önünde goblet tutuşunda, dirsekleriniz yanlarınıza yakın olacak şekilde tutun.
- Bir bacakla vücudunuzun üzerinden çapraz şekilde 45 degree angle ile geriye adım atın; ağırlığınızı ön topuğunuza vererek arka dizinizi yere doğru yavaşça indirin.
- Ön topuğunla iterek başlangıç pozisyonuna geri çık.
- Diğer bacağa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılı goblet tutuşunda tutun.
- Sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına ve sağa doğru adım atın, sağ bacağınızın arkasından çaprazlayın.
- Dizlerinizi bükün ve kalçanızı aşağı ve arkaya doğru indirin, sanki bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi.
- Sağ topuğunla iterek sağ bacağını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Medicine topunu bir kalçanıza dayayarak dik durun.
- Karşı taraftaki bacağı yana kaldır.
- Bacağı indir ve diğer tarafta tekrarla.
