- قف بقدميك على بُعد كتفيك. حافظ على القوس الطبيعي في ظهرك، مع مضاعفة ضغطك على شفرات الكتف ورفع صدرك.
- أمسك القضيب عبر كتفيك وادعمه على ظهرك العلوي. انزل القضيب بفرد ساقيك، ثم خذ خطوة إلى الخلف.
- انحني ركبتيك وأنزل الوزن بدون تغيير شكل ظهرك حتى تكون وركيك أدنى من ركبتيك.
- ارفع الشريط إلى وضع البداية، ارفع بقوة من رجليك و استنشق عند الوصول إلى القمة.
- أمسك الوزن محصورًا في منطقة الصدر العلوية، مع مراعاة تواجد مرفقيك بالداخل. يجب أن يكون قدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين.
- انخفض إلى أسفل في وضعية القرفصاء، مع الحرص على أن يكونان كوعيك داخل المسار الخاص بركبتيك.
- استمر في الضغط عبر كعبيك مع الحفاظ على رفع صدرك والعودة إلى وضع البداية.
- وقف بقدميك الاثنتين على بُعد عرض الكتفين.
- افرد ركبتيك ووركك و استرخي للخلف في وضعية القرفصاء بينما تخفض جسمك
- استمر حتى العمق الكامل
- العودة إلى الوضعية الابتدائية.
- اجلس في الجهاز بفتحة بين ساقيك، مع وضع الوسائد ضد أفخاذك الخارجية. قم بضبط وضع الكرسي والوسادة بشكل مريح.
- ضغط ببطء على ساقيك معًا، مركزاً على استخدام عضلات الفخذ الداخلية. توقف عندما تكون الوسائد قريبة من بعضها البعض.
- عُد ببطء إلى الوضع الابتدائي، مع الحفاظ على السيطرة. تجنب أن يصدم الأثقال. كرر الحركة لعدد المرات والمجموعات المطلوبة.
gösteriliyor 1 - 4 / 9 Sonuçlar