- شروع کنید در حالت نشسته یا ایستاده و بازوهایتان را در کنار بدنتان نگه دارید.
- دستهایتان را به پشتتان برسانید و انگشتانتان را بازوی بالایی خود را قفل کنید.
- نفس بکشید و شانههایتان را به هم بچسبانید، سینهتان را بلند کنید.
- با خروج هوا، به آرامی دستهایتان را به سمت زمین فشار دهید در حالیکه ادامه میدهید تا سینهیتان را بالا ببرید.
- با دستانی که به سمت خودتان است بلند ایستاده باشید.
- هنگام فشار دادن، بازوهای خود را بچرخانید.
- با یک گریپ خنثی با وقار ایستاده باشید.
- بازوهایتان را به طرف کنار بلند کنید و میانه آرنج هایتان را بیشتر از حالت عادی کشیده نگه دارید.
- دستهی ابزار را با مشتهایی که به آسمان باز شده نگه دارید و آرنجهایتان را به سمت زمین بگیرید.
- دستهها را به سمت سقف فشار دهید.
