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  • 壶铃长臂侧平举

    双脚与肩同宽站立，单手握住壶铃放于体侧。
    保持手臂伸直，将壶铃向上向外摆动，远离身体到头部高度左右，牢牢握住壶铃，确保它在手中不移位。
    回到起始位置，重复。

  • 壶铃推举

    从壶铃胸前架位开始。
    在膝盖和髋部下沉。
    用爆发力将壶铃推至头顶，双臂完全伸直。

  • 壶铃直立划船

    双手正握，握距约与肩同宽。
    把肘部笔直向天花板抬起。目标是把杠铃抬到下巴高度或略高。

  • 绳索直立划船

    使用绳索把手，缆绳调至机器最低位置。
    把肘部垂直向上抬，朝天花板方向，直到把手刚好位于下巴下方，然后伸臂至肘部完全伸直。
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