- Bir dambıl alın ve iki elinizle tutun. Dambılı tavana doğru tutun.
- Dirsekleriniz çoğunlukla düz kalacak şekilde omuzlardan kaldırın.
- Latlarınızda bir gerilme hissedene kadar kasın, sonra dambılı tekrar tavana kaldırın.
- Bir elinizi ve bir dizinizi bench sehpasına koyun. Sırtınızı düz tutun.
- Dambılı tavana doğru çek.
- Herhangi bir sarsma veya dönme yapmaktan kaçının.
- Yüksekliği 30-45 derece arasında olan eğimli bench'e yat.
- Kollarınızı serbestçe sarkıtın. Dirseklerinizi tavana doğru düz bir şekilde geriye çekin.
- Ayaklar omuz genişliğinde, kalçadan öne eğilin ve her elinizde bir dambıl tutun.
- Dambılları yanlarına getir, avuç içlerin öne baksın ve dirseklerin hafifçe bükülü olsun.
- Hareket boyunca karın kaslarını sıkı tut ve sırtını düz tut.
