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  • 单臂哑铃跪姿划船

    将一只手和一只膝盖放在长凳上，保持背部平直。
    把哑铃朝天花板方向拉。
    确保避免任何猛拉或旋转。

  • 上斜板俯卧哑铃划船

    躺在倾斜角度为30-45度的上斜凳上。
    让手臂自然下垂。把肘部直接向后拉，朝向天花板。

  • 哑铃Pendlay划船

    哑铃应放在地面上。
    向前俯身，保持背部平直，握住哑铃。
    把两只哑铃向后拉，肘部朝天花板抬起。
    每次重复将哑铃轻轻放回地面。

  • 哑铃肩部伸展

    双脚与肩同宽站立，屈髋上体前倾，双手各握一只哑铃。
    将哑铃置于身体两侧，手掌朝前，肘部微屈。
    确保在整个动作过程中收紧核心并保持背部挺直。
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