- قف بقدميك على بعد أكتافك، ممسكاً بالكاتيلابل بكلا اليدين أمام فخذيك.
- انحني للأمام من الوركين لتأتي الكرة المعدنية إلى الأرض بينما تنحني ركبتيك بشكل طفيف، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكرة الحديدية نحو صدرك ثم أنزلها - كرر الحركة.
- قف بقدميك على بُعد كتفيك من بعضهما، وحرك أحدى الأقدام للخلف. أمسك بالكاتلبيل (الرفاع) في اليد ذاتها التي تعود للقدم التي تم تحريكها للخلف.
- انحنِ للأمام من الورك محملًا رفع الكتل بين يديك نحو الأرض بينما تنحني قليًلا عند ركبتك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكرة الحديدية نحو صدرك وأخفضها - كرر الحركة.
- ضع ظهرك العلوي على المقعد وضع نعل قدميك بقوة على الأرض مع الاحتفاظ بجذع الجسم والفخذين معلقين وموازيين للأرض.
- امسك بالكاتلبل بكلتا يديك فوق صدرك، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين.
- حافظ على ذراعيك مستقيمتين، و حرّك الكاتلبل في اتجاه رأسك حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
- العودة إلى وضع البداية والتكرار.
- قف بقدميك في موضع متوازي مع عرض الكتفين، وانحني إلى الأمام من الوركين بقدر ما تشعر بالراحة. ضع اليد الأخرى على نفس الجانب من الففخذ لضمان الاستقرار.
- امسك بالكيتلبيل في يد واحدة، وبذراع ممدودة تشير نحو الأرض.
- حافظ على ذراعك ممدودة، أرجح الرفاعة خلفك بقدر ما تشعر بالراحة.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
gösteriliyor 1 - 4 / 11 Sonuçlar