- 坐直，双腿伸展，双臂向前握住拉带。
- 双臂伸直开始，肩部放松，胸部打开。
- 像犁地一样将双臂向下向后拉，收紧背阔肌。
- 控制动作回到起始位置，保持身体直立并维持张力。
- 俯卧在箱子上，胸部刚好离开边缘，双手握住拉带。
- 双臂自然下垂，掌心相对，肩膀远离耳朵。
- 双臂向两侧抬起成T字形，夹紧肩胛骨，保持颈部修长。
- 控制下放，保持脊柱中立，重复动作，平稳且可控地完成每次动作。
- 俯卧在箱子上，胸部刚好离开边缘，双臂在头顶握住拉带。
- 双臂伸直，掌心向下，肩膀下沉，颈部保持中立位。
- 将双臂向髋部下拉，收紧背阔肌，同时保持躯干稳定。
- 缓慢回到起始位置，保持对 straps 的控制和持续张力。
- 俯卧在箱子上，胸部支撑，双臂向前握住拉带。
- 双臂伸直开始，掌心向下，肩部放松。
- 以横扫动作将双臂向后拉，收紧上背部。
- 有控制地回到起始位置，保持颈部延展，躯干稳定。
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