- بنشینید یا دراز بکشید و بهخوبی تکیه دهید؛ ستون فقرات را کشیده نگه دارید و دستها را در حالت T قرار دهید.
- حرکت را با جمع کردن و پایین کشیدن کتفها آغاز کنید.
- بازوها را در کنار بدن پایین بیاورید و گردن را رها و دندهها را پایین نگه دارید.
- در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید و بهجای غالب شدن عضلات دست، بر درگیر کردن بخش میانی عضلات پشت تمرکز کنید.
- بنشینید یا در حالت خوابیده با تکیهگاه قرار بگیرید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و دستها را در حالت V قرار دهید.
- حرکت را با جمع کردن و پایین کشیدن کتفها آغاز کنید.
- بازوها را در کنار بدن به سمت پایین ببرید، گردن را در حالت ریلکس نگه دارید و دندهها را پایین نگه دارید.
- در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید و بهجای غالب شدن عضلات دست، بر درگیری بخش میانی پشت تمرکز کنید.
- به پشت دراز بکشید، ستون فقرات را کشیده نگه دارید و دستها را صاف به سمت سقف ببرید.
- حرکت را با نزدیک کردن و پایین کشیدن کتفها به یکدیگر آغاز کنید.
- بازوها را به سمت پهلو پایین ببرید؛ گردن را رها و دندهها را پایین نگه دارید.
- در تمام حرکت کنترل را حفظ کنید و بهجای غالب شدن عضلات بازو، روی درگیری بخش میانی عضلات پشت تمرکز کنید.
- به پشت روی کریج دراز بکشید و پاها را در وضعیت تیبلتاپ قرار دهید.
- با دستها رو به سمت سقف شروع کنید.
- بازوها را کنار بدن قرار دهید، سپس آنها را به حالت T باز کنید و بعد به وضعیت شروع برگردانید.
