- Deite-se de costas no chão ou em um banco, com os punhos estendidos para o teto e com pegada neutra.
- Flexione os cotovelos até os punhos ficarem junto às têmporas. Então estenda os cotovelos e contraia os tríceps no topo.
- Sente-se no banco e segure um haltere com as duas mãos. Eleve o haltere acima da cabeça com os braços estendidos, mantendo o peso apoiado nas palmas das mãos.
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo enquanto abaixa o peso atrás da cabeça, mantendo a parte superior dos braços imóvel.
- Volte o peso à posição inicial.
- Deite-se de costas em um banco com dois halteres apontando para o teto.
- Dobre os cotovelos até que os antebraços toquem os bíceps; em seguida, flexione a articulação do ombro, levando a parte superior dos braços para os lados da cabeça.
- Leve os cotovelos de volta para cima até apontarem para o teto, depois estenda-os.
- Deite-se de costas em um banco inclinado com dois halteres apontando para o teto.
- Dobre os cotovelos até os antebraços tocarem os bíceps. Em seguida, flexione os ombros levando a parte superior dos braços para os lados da cabeça.
- Leve os cotovelos para trás e para cima até que apontem para o teto, depois estenda-os.
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