- ابدأ بالاستلقاء على مقعد منحدر مع حديدة في كل يد.
- حافظ على مكانك للأثقال فوق صدرك مع ذراعيك ممدودتين وراحة يديك تواجه بعضها. هذا هو الموضع الابتدائي.
- قم بخفض الأثقال ببطء نحو جبهتك عن طريق ثني مرفقيك. أبقِ ذراعيك العلوية ثابتة وأنقل فقط الساعدين.
- بمجرد أن تقترب الأثقال من جبينك، قم بعكس الحركة بتمديد مفاصل الكوع والعودة إلى الوضع الابتدائي.
- استلقِ على الجانب على مقعد مائل واضغط بمرفق الذراع العاملة على المقعد.
- استخدم ذراعك الحرة لسحب الجزء العلوي من جسمك نحو المقعد.
- اثنِ مرفقك حتى يكون مثنيًا بالكامل، ثم مدّ مرفقك حتى يشير الدمبل إلى السقف.
- احمل الدمبل فوق رأسك.
- اثنِ المرفقين حتى يكون الدمبل خلف رأسك.
- ثم مد مرفقيك حتى يعود الدمبل إلى وضع البداية.
- قف مرتفعًا مع ثقل ثابت واحد ممدود فوق الرأس.
- أثني في المرفق لتتيح للدمبل السفر خلف جسمك.
- حاول ألا تدع ذراعك تبرز إلى الخارج.
