- Eller üzerinde yüksek plank pozisyonunda başla; dirseklerini dışarı doğru kaydır, kulakların pazıların arasına gelene kadar.
- Bu pozisyonda belirtilen süre boyunca kalın.
- Tüm set boyunca sırtını düz tut.
- Ayaklarınızı kürek makinesinin oturağına koyun ve plank pozisyonu alın.
- Kalçalarını tavana doğru düz şekilde çek.
- Kalçalarını plank pozisyonuna dönene kadar indir.
- Smith makinesi barına, boyun hizasında bir hip thrust pedi yerleştirin. Her iki kolunuzu da barın üzerine koyun ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Dizlerini göğsüne çek ve karın kaslarını sık.
- Sırtüstü yere uzanın. Ayaklarınızı barın üzerine koyun.
- Kalçalarını yerden kaldır.
