- Deite-se de bruços, com os braços acima da cabeça. Contraia os glúteos para proteger a lombar.
- Eleve o peito e os braços do chão. Faça adução (leve os braços junto aos quadris) de forma alternada.
- Você pode tocar o chão e repetir todo o movimento, ou ficar suspenso e apenas fazer os swipes.
- Fique em pé, mantendo boa postura.
- Empurre os quadris para trás e comece a inclinar o tronco.
- Mantenha as costas retas enquanto tenta alcançar os dedos dos pés.
- Abaixe a barra até o chão, dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.
- Fique em frente a uma caixa ou banco, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando o kettlebell na posição goblet.
- Desça até a posição de agachamento, sente-se na caixa e faça uma breve pausa antes de levantar novamente.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé.
- Fique em pé, dobre o quadril e alcance as mãos até o chão.
- Caminhe com as mãos para frente até ficar em posição de prancha.
- Ande com os pés em direção às mãos e repita o movimento.
