- Ellerinizi omuzlarınızın tam altına gelecek şekilde yere sağlam basın.
- Sırtını düz tut, tüm vücudun düz bir çizgi oluştursun ve vücudunu yavaşça indir.
- Kürek kemiklerini geri ve aşağı çek, dirsekleri vücuduna yakın tut. Göğsünü tamamen yere değdir ve ellerini yerden kaldır.
- Başlangıç pozisyonuna geri iterken nefes verin.
- Ellerinizi omuzlarınızın hemen altına, yere sağlamca koyun. Sırtınıza bir plaka yerleştirin.
- Sırtını düzleştir, tüm vücudunun düz olmasını sağla ve vücudunu yavaşça aşağı indir.
- Kürek kemiklerinizi geri ve aşağı çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri iterken nefes verin.
- Bench sehpasına sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere bassın. Kollar düzken barı ters tutuşla rafından kaldırın.
- Dambılları göğsünüzün alt kısmına indirin.
- Barı dirseklerin kilitlenene kadar yukarı kaldır.
- Bir dip kemeriyle bir dambılı kendinize takın. Barları kollarınız düzken kavrayın; omuzlar ellerinizin üzerinde olsun. Bacakları düz veya bükülü tutun.
- Dirsekler 90 degrees olana kadar yavaşça indir.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin, kollarınızı tamamen uzatarak.
