- مع وجود الدمبل في كلتا يديك، اثن ركبتيك وقدميك متباعدتين قليلاً للخارج. انحنِ بظهرك فوق ركبتيك، ضع رأسك على قمة مقعد مائل، وابدأ بلمس الأوزان أمام صدرك.
- مع ثني المرفقين، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، مع التوقف في نهاية الحركة.
- قم بخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- اجلس على الجهاز، ضع قدميك مستقيمتين، وامسك المقابض بيديك بحيث تكون راحتي يدك مواجهتين للأسفل، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اجذب المقابض نحو البطن السفلي، وأضغط على لوحي الكتف معاً. حافظ على قرب المرفقين من جسمك.
- عد ببطء إلى الوضعية الأولية ، معدداً ذراعيك بالكامل دون قفل المرفقين. كرر الحركة للمرات المطلوبة.
- قف مواجهًا للبكرة، واسحب الوزن نحوك مع إبقاء ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- اسحب يديك للخلف إلى جانبي رأسك وثبّت الوضعية.
- أعد الوزن ببطء إلى وضعية البداية. كرر.
- اجلس مواجهًا لجهاز الكابل وأمسك البار بقبضة علوية بعرض الكتفين.
- اسحب البار نحو أعلى وجهك مع دفع مرفقيك للخارج والخلف.
- اعصر عضلات الكتف الخلفية في النهاية، ثم أعد البار ببطء وتحكّم.
