- Landmine barının önünde, ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp sırtınızı dik tutarak durun. Landmine barını tek elinizle kavrayın; avucunuz içe dönük şekilde bacağınızın yanında tutun.
- Halteri tuttuğunuz taraftaki ayağınızla bir adım geriye atın ve vücudunuzu lunge pozisyonuna indirin. Her iki dizinizi bükerek vücudunuzu, ön uyluğunuz yere paralel olana kadar veya esnekliğiniz izin verdiği kadar alçaltın. Hareket boyunca gövdenizi dik tutun, göğsünüzü yukarıda tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Ön ayağınızın topuğuyla iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Taraf değiştirmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Barın ucunu goblet pozisyonunda tutun.
- Kalçanı geriye it ve dizleri kır.
- Yere en az paralel olacak şekilde aşağı inin, sonra topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Sissy squat pedini dizlerin hemen arkasına yerleştirin, ön pedi ise ayak bileklerinize tamamen yaslayın.
- Dambılı goblet pozisyonunda tut.
- Sırtınızı dik tutup geriye doğru çömelin. Ardından baldırlarınızı padın arkasına bastırın ve dizlerinizi başlangıç pozisyonuna kadar uzatın.
- Sissy squat minderini dizlerin hemen arkasına, ön minderini ise ayak bileklerinize tamamen değecek şekilde yerleştirin.
- Dambılı goblet pozisyonunda tut.
- Sırtınızı dik tutarak çömelme pozisyonuna oturun. Baldırlarınızı pad'in arkasına bastırın ve dizlerinizi başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
