- Plakayı her iki elinizle göğüs hizasında tutun.
- Karın kaslarını sıkı tutup göğsünü dik tutarak, ayaklarını yere düz basarken mümkün olduğunca alçak çömel.
- Çömelme pozisyonunda kalın, kollarınızı ve sırtınızı düz tutarak plakayı öne doğru uzatın.
- Çömelme pozisyonunu korurken plakayı göğsüne geri getir ve önündeki plakaya uzanmayı tekrarla.
- Plakayı göğüs hizasında tutarak çömel.
- Ağırlık diski omuzlarına doğru yavaşça çek, dirseklerini vücuduna yakın tut.
- Curl hareketinin en üstünde bir an tutun, sonra plakayı tekrar göğüs hizasına indirin.
- Çömelme pozisyonunu korurken curl'leri tekrarlayın.
- Halterin karşısında durun ve bir elinizle halterin ucunu yanınızda tutun.
- Halterle aynı taraftaki bacağınızla, ağırlığınızı ön topuğunuzda tutarak ve arka dizinizi nazikçe yere indirmek için vücudunuzun çaprazına doğru 45 derece açıyla geriye doğru ters lunge yapın.
- Ön topuğunuzdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak landmine'e yüzünüz dönük durun. Halterin ucunu ellerinizle kavrayın; kollarınız tamamen uzatılmış ve aşağı doğru uzanmış olsun.
- Gövdenizi dik ve karın kaslarınızı sıkı tutarak, doğrudan yana doğru bir adım atın; adım attığınız ayakla oturur gibi lunge pozisyonuna inin, diğer bacağınızı düz tutun.
- Bükülü bacağının topuğundan iterek ayaklarını birleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Diğer tarafa geçmeden önce aynı tarafta istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
