- Platformun üzerinde durun, halter ön raf pozisyonunda, ayaklar kalça genişliğinde.
- Geri adım at, dizini yere doğru indir, göğsünü dik tut ve karın kaslarını sıkı tut.
- Ön ayağınla it, başlangıç pozisyonuna dön, barı hareket boyunca sabit tut.
- Barı yüksek bar pozisyonunda tutun ve ayağınızı bir ağırlık diski veya alçak bir kutuya yerleştirin.
- Tüm ağırlığını ön ayağına ver ve öne doğru eğil.
- Baldırlarınız arka uyluk kaslarınıza değene kadar alçalın, sonra tekrar yukarı uzanın.
- Platformda durun, her iki elinizde dambıllar olsun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, arka dizini yere doğru indir, göğsünü dik tut ve karın kaslarını sıkı tut.
- Ön ayağınızla iterek başlangıç pozisyonuna dönün; barı tüm hareket boyunca sabit tutun.
- Platform üzerinde durun, dambılı goblet tutuşunda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Bir adım geri at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik tut ve karın kaslarını sık.
- Ön ayağınızla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
