- پای خود را روی یک بشقاب یا جعبه کوتاه قرار دهید. دو کتل بل را در هر دست بگیرید.
- تمام وزن خود را روی پای جلویی خود قرار دهید و به جلو خم شوید.
- تا زمانی که ساق پاهایتان به عضلات پشت رانهایتان برخورد کنند، پایین بروید و سپس دوباره بالا بیایید.
- روی سکو بایستید، هالتر را روی شانهتان قرار دهید، پاها به اندازهی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، با حفظ قامت صاف سینه و فعال نگه داشتن مرکز بدن.
- با فشار از پای جلویی، به حالت اولیه بازگردید و در تمام طول حرکت میله را ثابت نگه دارید.
- یک توپ ثبات را در ارتفاع تقریباً معادل باسن خود دیوار قرار دهید.
- در هر دست دو دمبل نگه دارید.
- از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا زمانی که به حالت موازی یا کمی پایینتر برسید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
- یک توپ ثبات را در ارتفاع حدودی ناحیه لگن به دیوار تکیه دهید.
- یک دمبل را در وضعیت جامی نگه دارید.
- در ناحیهی باسن و زانوها خم شوید تا زمانی که به حالت موازی یا کمی پایینتر برسید، سپس دوباره بلند شوید.
