- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर फिक्स करें और आधा स्क्वाट पोज़िशन लें।
- एक हाथ में बैंड लूप पकड़ें और कोहनी को सीधे पीछे की ओर खींचें।
- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर मजबूती से बाँधें।
- आधा स्क्वाट पोज़िशन लें और वहीं बरकरार रखें।
- स्क्वाट पोज़िशन में रहते हुए रो करें।
- कंधे की चौड़ाई पर पकड़ बनाकर खड़े हों। दोनों पैर बैंड के ऊपर होने चाहिए और बैंड दोनों हाथों के ऊपर लूप किया हुआ होना चाहिए।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- समांतर गहराई तक जाएँ (आपकी जांघ का निचला हिस्सा जमीन के समानांतर होना चाहिए)। अगर आप अपनी स्क्वाट की गहराई बता नहीं पा रहे, तो आईने के सामने स्क्वाट करके फॉर्म देखें।
- घुटनों के ऊपर लूप बैंड लगाएँ और पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- नीचे बैठें, घुटनों को बैंड के विरुद्ध बाहर की ओर धकेलें।
- जंप के लिए तेज़ी से ऊपर उछलें, धीरे से लैंड करें और फिर से तैयार हो जाएँ।
