- एक डम्बल को एक या दोनों हाथों से पकड़ें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक तरफ कदम बाहर रखें और घुटना मोड़ें।
- धक्का दें, बीच में वापस आएं, फिर दूसरी तरफ बदलें।
- डम्बल को अपनी छाती पर पकड़ें, पैरों की दूरी कूल्हे की चौड़ाई जितनी रखें।
- एक पैर को तिरछा पीछे कदम रखकर लंज में आएँ।
- पैर बारी-बारी बदलें, छाती ऊँची रखें और कोर सक्रिय रखें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। डम्बल हाथों के बगल में रखें।
- दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएँ और दोनों घुटने मोड़कर शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो।
- दाहिने पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- उसी पैर से पीछे कदम बढ़ाएँ जब तक पीछे वाला घुटना फर्श को छू न ले।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, एक पैर थोड़ा पीछे रखें। डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, वजन आगे की एड़ी पर रखें।
- वापस खड़े हो जाएँ, ग्लूट्स और कोर सक्रिय रखें.
