- أمسك الشريط بقبضة ثنائية من الأعلى. قم بتوجيه كلا القدمين إلى الخارج أثناء القفز قليلاً.
- أثناء القفز، افتح الحزام عن بعضه البعض.
- ابدأ بوضع العصا أمامك بقبضة أوسع من عرض الكتف وذلك بطريقة راحة اليد المقلوبة.
- قم بتدوير ذراع واحد فوق الرأس وخلفك بينما تحافظ على الذراع الأخرى أمامك.
- ثم قم بتدوير الذراع الأخرى.
- أعد الذراع الأولى إلى وضعها الأصلي، ثم الذراع الأخرى. كرر الحركة.
- ابدأ بوضع القضيب أمامك مع قبضة عريضة أكثر من عرض الكتف.
- قم بتدوير كلا الذراعين فوق الرأس وخلفك مع ترك معظم الأكواع في حالة امتداد.
- اركع أمام مقاعد، وضع المرفقين على المقاعد مع توجيه الكفين نحو الأعلى بينما تمسك القضيب بعرض الكتف.
- اجلس على عقبك وأعد الوركين إلى الخلف ، واضغط على الرأس بين الذراعين.
- يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الظهر، عضلات العجلين وبعمق في مفصل الكتف.
- يمكنك إضافة حركة (ثني- تمديد الذراعين) لتحريك مفصل الكتف.
