- ابدأ بالوقوف مع القدمين على بُعد متساوٍ بعرض الكتفين وأمسك بدمبل في كل يد.
- أحضر الأثقال إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- من هذا الوضع الابتدائي، قم بتمديد ذراعيك للأعلى بحيث تكون الأثقال فوق رأسك.
- تأكد من أن تبقي عضلات البطن لديك في حالة استعداد وظهرك مستقيم طوال مدة التمرين.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على عرض الكتفين واحتفظ بحديدة في كل يد.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحني قليلاً بركبتيك ثم قم بتمديدهما بسرعة أثناء رفع الأثقال لأعلى.
- تأكد من إشراك العضلات الأساسية وإبقاء ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- أعد خفض الأثقال ببطء إلى الوضعية الابتدائية، وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف بقدميك مباعدتين بعرض الكتف وضع الصحن أمام جذعك، بحيث تكون راحة يديك تواجه الفخذين.
- مع الحفاظ على ثني المرفقين بشكل طفيف، ارفع اللوحة إلى الأمام من الجسم.
- ارفع اللوحة حتى يكون الذراعين ممدودين بالكامل، مع الحفاظ على السيطرة على اللوحة.
- أعد اللوح إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة لعدد المرات المطلوب.
- وقف بحيث تكون قدميك على بُعد متساوي من عرض الكتفين، واحمل القرص أمام وجهك بكلتا يديك، وتجاهلت كفيك لبعضهما.
- حرك القرص حول الرأس، مع المحافظة على تمديد الذراعين وتحريك القرص بحركة دائرية.
- أكمل دورة كاملة، ثم قم بعكس الاتجاه لإكمال دورة أخرى.
