- Başlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak iki sabit direnç bandının arasına geçin ve bantların yüksek bir noktaya sabitlenmiş olmasına dikkat edin.
- Her bir direnç bandının uçlarını ellerinizle kavrayın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde.
- Kollarınız hafifçe bükülü ve sırtınız düz olacak şekilde direnç bantlarını vücudunuzdan yavaşça yana doğru çekin; kollarınız yanlara tamamen düz uzayana kadar. Bir saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Yanlarınızda iki plaka tutarak dik durun.
- Yan kaldırış: Plakaları yanınıza kaldırın ve plakalar tavana bakana kadar kaldırmaya devam edin.
- Omuz ekleminizin doğal şekilde dönmesine izin verin. Alt pozisyonda nötr veya üstten kavrama yapın. Plakalar başınızın üzerinde olduğunda avuç içleriniz öne bakmalı.
- Her iki elinizde plakalar varken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı hafifçe dışa çevirin. Sırtınızı düz tutarak kalçadan öne doğru katlanın.
- Üstten tutuşu koruyun ve omuzlarınızı içe döndürün.
- Kollarınızı arkaya, tavana doğru kaldırırken dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yanlarda olacak şekilde her elinize iki plaka tutun.
- Kollarını düz tutarak, plakaları yanlara doğru omuz hizasına gelene kadar kaldır.
- Plakaları kontrollü şekilde yanlarınıza geri indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
