- ابتدا حلقهها را به نقطهای امن وصل کنید و بندها را طوری تنظیم کنید که وقتی زیر آنها ایستادهاید، تقریباً در ارتفاع کمر شما آویزان باشند.
- به طرف حلقهها ایستاده و دستهها را با هر دو دست بگیرید، سپس به جلو قدم بردارید تا بدنتان در وضعیت پلانک قرار بگیرد و دستهایتان دقیقاً زیر شانههایتان باشد.
- بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا زمانی که سینهتان تقریبا به دستهها برسد. مرکز بدنتان را محکم نگه دارید و بدنتان را در یک خط راست نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و در هنگام انجام این کار، بازوهای خود را صاف کنید. مطمئن شوید که عضلات سینه، سه سر بازو، و مرکز بدن خود را در طول حرکت درگیر کنید.
- در حالت شنای سرخود شروع کنید.
- بازوی خود را جلوی بدن بلند کنید.
- به حالت اولیه بازگردید، سپس بازوی مقابل را بالا ببرید.
- مطمئن شوید که لگن خود را ثابت نگه دارید. اگر نمیتوانید، سعی کنید این تمرین را از روی زانوها انجام دهید.
- یک میله وزنه را با دستهایی باز در ارتفاع شانه نگه دارید.
- هالتر را بالای سرتان فشار دهید.
- آن را پشت سرتان پایین ببرید، سپس به جلو برگردانید. برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
- با دست گرفتن هالتر با گریپ رو به بالا، راست بایستید. دست هایتان را تا جایی بالا ببرید که مشتهایتان به سمت سقف باشند.
- به نقطه شروع به طور کنترل شده بازگردید. این تمرین هنگامی که شروع به خستگی میکنید، مستعد استفاده از شتاب است.
