- 背中をまっすぐに保ち、肩の下でケトルベルを持ったまま、股関節から上体を前に倒します。
- 肘を広く外側に開き、後方へ引いてリアデルトを狙う。
- トップでしっかり絞り、ゆっくり下ろして完全に伸ばします。
- ケーブルに向かって立ち、腕を伸ばしてハンドルを肩の高さで持ちます。
- ハンドルを上顔部に引きながら、肘を外側かつ後方へ動かします。
- 最後にリアデルトをしっかり収縮させ、ゆっくりとコントロールしながら戻します。
- バーベルをオーバーハンドグリップで握り、背筋を伸ばして立ちます。拳が目の高さになるまで腕を上げます。
- 疲労してくると反動を使いやすいエクササイズなので、コントロールしながら開始姿勢に戻ります。
- 肩幅程度のグリップで握ります。肘から拳までが一直線になるようにします（前腕を垂直に保つ）。
- あごを引いて後ろに引き、肘関節を伸ばし、肩関節を屈曲させながら、重量を天井に向かって押し上げます。
- 肘が伸びきるまで押し、頭を少し前に出します。
- コントロールしながら開始位置に戻ります。あごを引いてバーが顔の前を安全に通過できるようにします。
