- Ayakta dik durun, dambıllar her iki yanınızda, avuç içleri kalçalarınıza dönük.
- Kollarınızı yanlardan, dirseklerinizi hafifçe bükerek başınızın üzerine kaldırın. Hareketin en üstünde duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İki dambılı tutarak yarı diz çökmüş pozisyon alın.
- Dambılları yukarı itin.
- Bir dambılı tutarak yarı dizüstü pozisyona geçin.
- Dambılı yukarı doğru itin.
- Her iki elinizde dambıllar varken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı hafifçe dışa çevirin. Dizlerinizin üzerinde sırtınızı geriye doğru kavislendirin, başınızı eğimli sehpanın üst kısmına koyun ve ağırlıkları göğsünüzün önünde birbirine değecek şekilde başlayın.
- Dirsekler bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
