- بهصورت横 نسبت به دستگاه سیمکش بایستید و دسته را در سمت مخالف بدن نگه دارید.
- دسته را به سمت بیرون و عقب بکشید، حرکت را با آرنج هدایت کنید و بازو را کمی خم نگه دارید.
- در پایان عضله دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس با کنترل و بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
- بهصورت横 نسبت به نقطه اتصال بایستید و کش را با بازوی کمی کشیده نگه دارید.
- بازوی خود را بدون چرخاندن بالاتنه، در یک قوس روان از جلوی بدن عبور دهید.
- در انتهای دامنه حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید و سپس با کنترل و بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
- از مفصل ران خم شوید، در حالی که کمر صاف است و کتلبل را زیر شانه نگه داشتهاید.
- آرنج را با زاویهای باز به سمت بیرون و عقب بکشید و دلتوئید خلفی را هدف بگیرید.
- در بالاترین نقطه عضلات را منقبض کنید، سپس بهآرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شوند.
- صاف و کشیده بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- با آرنجهای خمشده شروع کنید؛ دستها نزدیک سینه و کف دستها رو به داخل باشند.
- آرنجها را باز نگه دارید و شانهها را بهصورت خارجی بچرخانید، در حالی که قفسه سینه را بالا نگه داشتهاید.
- با کنترل برگردید و در حالی که وضعیت بدن را صاف و کشش بند را ثابت نگه داشتهاید.
