- با دستان در فاصله تقریبی شانهها، یک چنگال دودسته بگیرید.
- آرنجهای خود را مستقیما به سمت سقف بکشید. هدف شما برساندن میله به سطح چانه یا کمی بالاتر از آن است.
- در حالی که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانهها باشد، با هر دو دست، وزنه آهنی (کتلبل) را در جلوی رانهایتان نگه دارید.
- در مفصل کمر به جلو خم شده و همزمان وزنه را به زمین ببرید در حالی که پاهایتان کمی خم شده اند. پشتتان را نیز مستقیم نگه دارید.
- دمبل را به سمت سینه خود بالا ببرید و پایین بیاورید - تکرار کنید.
- روی دستگاه بنشینید و هر دسته را بگیرید.
- کتفهای خود را مستقیم به سمت سقف بکشید.
- با فاصله پاها به اندازه عرض لگن بایستید، میله را کمی پهنتر از عرض شانهها بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، بازوان خود را به شکل انفجاری دراز کنید و در همان حال میله را به سمت بالا بکشید.
- همانطور که میله بالا میرود، آن را نزدیک به بدن خود بکشید، با آرنجهای خود پیشروی کنید تا زمانی که به سطح سینه برسد.
