- Trzymaj hantlę nad głową.
- Zegnij łokcie, aż hantel znajdzie się za głową.
- Następnie wyprostuj łokcie, aż hantel wróci do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce.
- Pochyl tułów i oprzyj przeciwległą rękę na kolanie, aby się podeprzeć.
- Z tej pozycji wyprostuj ramię do tyłu, tak aby trzymany hantel znalazł się za twoim ciałem.
- Trzymaj łokieć blisko ciała i utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha przez cały ruch.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, z talerzem przed tułowiem, dłonie skierowane do przodu.
- Unieś talerz do przedniej części barku, trzymając łokcie blisko ciała.
- Obróć dłonie do przodu, wyciśnij talerz nad głowę i zablokuj łokcie.
- Opuść talerz z powrotem za głowę do pozycji wyjściowej prostowania tricepsa.
- Wypchnij talerz z powrotem nad głowę, następnie opuść go do pozycji wyjściowej i powtórz tyle razy, ile zaplanowano.
- Stań lub usiądź, trzymając talerz obciążeniowy w rękach, ramiona wyprostowane nad głową.
- Opuszczaj talerz za głowę, zginając łokcie.
- Trzymaj łokcie blisko głowy, barki rozluźnione.
- Wypchnij talerz z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.
