- Plakayı her iki elinizle göğüs hizasında tutun.
- Karın kaslarını sıkı tutup göğsünü dik tutarak, ayaklarını yere düz basarken mümkün olduğunca alçak çömel.
- Çömelme pozisyonunda kalın, kollarınızı ve sırtınızı düz tutarak plakayı öne doğru uzatın.
- Çömelme pozisyonunu korurken plakayı göğsüne geri getir ve önündeki plakaya uzanmayı tekrarla.
- Her iki elinizi bir ağırlık plakasının üzerine koyarak şınav pozisyonunda başlayın. Bu, hareket açıklığınızı artırır.
- Dirsekleri ve omuzları kırarak üst kolunuz vücudun biraz arkasına geçene kadar.
- Sonra başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Başlamak için iki dambılı yere, omuz genişliğinde aralıkla yerleştirin.
- Elleriniz dambılların üzerinde ve kollarınız düz olacak şekilde plank pozisyonu alın.
- Ayaklarınızı bitişik tutun, ayak parmaklarınız yere temas etsin.
- Karın kaslarını sık, kollarını bükerek vücudunu yere doğru indir; göğsün dambıllara neredeyse değene kadar.
- Kollarınızı düzleştirip göğsünüzü, trisepsinizi ve omuzlarınızı devreye sokarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna itin.
- TRX kayışlarını sağlam bir bağlantı noktasına sabitleyerek başlayın ve altına ayakta durduğunuzda kayışların bel hizasında sarkacak şekilde ayarlayın.
- TRX kayışlarına yüzünüzü dönük olarak durun, kulpları iki elinizle tutun ve öne doğru bir adım atın, vücudunuz elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda olsun.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin; göğsünüz neredeyse tutamaklara değecek. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna doğru yukarı itin, kollarınızı düzleştirirken. Hareket boyunca göğüs, arka kol ve karın kaslarınızı aktif tutun.
